Selbstregulation – Überblick

Selbstregulation ist umfasst die Fähigkeiten, mit denen Menschen die Aktivierung ihres Nervensystems regulieren. Es geht weniger darum, sich zu beruhigen und entspannen, sondern darum, die richtige Balance zwischen Aktivierung und Entspannung zu finden. Idealerweise erfolgt diese Selbstregulation unbewusst und automatisch.

Das Nervensystem reagiert unbewusst auf die emotionalen Auswirkungen der Anforderungen, die uns das Leben stellt. Dies ermöglicht uns im Idealfall, mit hoher Aufmerksamkeit schwierige Situationen zu meistern und uns anschließend zu erholen. Wir können auf Stress im außen bzw. sozialen Stress angemessen reagieren.

The balance of the nervous system emanates in particular from the autonomic nervous system. This is not subject to conscious control and automatically controls functions such as heart rate, heart rhythm variability (HRV), blood pressure, body temperature, but also breathing (breathing rate and depth of breathing).

Dieser Artikel enthält Informationen darüber, wie es zu einem Mangel an Selbstregulation kommt und wie die Fähigkeit zur Wiederherstellung der Selbstregulation wiederhergestellt werden kann.

Überblick

Ursachen und Symptome mangelnder Selbstregulation

Der Verlust der Fähigkeit zur Selbstregulation

Vielleicht ist es andauernder höherer Stress im Alltag, der uns über längere Zeit verunmöglicht, zurück ins Gleichgewicht zu kommen. Zusätzlich können einschneidende Erlebnisse (Schocks / Trauma) dazu führen, dass wir aus der Balance geraten. In diesen Fällen gerät unser Nervensystem aus der Balance:

• Unverarbeitete belastende Ereignisse (Schock- und Entwicklungsttrauma) können nachwirken und den Körper im Zustand übertriebener Aktivierung, Aufmerksamkeit und Wachsamkeit halten.
• Langanhaltende Belastungen bzw. Stress beruflicher oder privater Natur können den Körper und Nervensystem durch einen andauernden Flucht- bzw. Kampfmodus aus der Balance bringen.

Unsere eingeübten Mechanismen sind in diesen Fällen nicht mehr ausreichend, um uns selbst zu regulieren. Dann zeigt sich auch, dass wir manche elementare Techniken der Selbstregulation gar nicht erst erlernt hatten – vielleicht weil wir sie nicht brauchten oder uns passende Vorbilder fehlten.

Zusätzlich stehen in unserer modernen Welt viele körperliche und soziale Mechanismen der Stressregulation im Außen nicht ausreichend zur Verfügung. Eine körperliche Lösung des Flucht- bzw. Kampfreflexes steht im Büroalltag nicht zur Verfügung. Oft habe ich auch kein Gegenüber mit dem ich einen Konflikt besprechen kann. Email und Messenger oder soziale Netzwerke sind reduziert auf Informationsaustausch – der wichtige persönliche Kontakt, der Sicherheit in Auseinandersetzungen geben kann, fehlt in diesen Medien. Zudem ist für klärende Gespräche oder Treffen oft gar keine Zeit.

Selbstregulation ist umso wichtiger, wenn Stress nicht durch unterstützenden sozialen Kontakt gelöst werden kann

Stress-Symptome – Folgen eines dysregulierten Nervensystems

Ein Mangel an Selbstregulation verursacht körperliche Stress-Symptome. Selbstregulation stellt damit essentielle Werkzeuge für das Management von Stresssymptomen zur Verfügung

• Schlafstörungen / Unausgeschlafenheit
• Albträume
• nächtliches Zähneknirschen oder Kieferpressen (Bruxismus)
• Muskelverspannungen
• Rücken- oder Nackenschmerzen
• zu hoher oder zu niedriger Blutdruck
• Schwitzen
• Gefühl von Überforderung
• Ängste
• Gereiztheit / Aggressivität
• Konzentrationsschwierigkeiten

Ziele und Ansätze zur Selbstregulierung

Ziele der Selbstregulation

Bei der Selbstregulation geht es zunächst darum, Stress abzubauen, um Körper und Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dies umfasst sowohl die Auflösung posttraumatischer Belastungen als auch die Auflösung aktueller Alltagsbelastungen. Außerdem geht es um das Erlernen von Techniken, mit denen ich gut mit dem Stress des Alltags umgehen kann und mit unseren Auslösern für höheren Stress umgehe.

Die Stärkung der Selbstregulationsfähigkeit bringt Körper und Geist wieder in Balance. Dies kann positive Auswirkungen auf Symptome eines überaktivierten Nervensystems haben. Therapeutische Ansätze zur Stärkung der Selbstregulation sind z.B. Somatic Experiencing®  und Bodynamic® .

Oft ist die Verringerung von Symptomen Anlass dafür, therapeutische Unterstützung zu suchen. Derartige Effekte stellen einen Zusatznutzen da, welcher langfristiges Anwenden von Techniken der Selbstregulation erfordert. Da kein direkter Zusammenhang besteht, kann die Besserung der Symptome nicht garantiert werden.

Das Erlernen von Selbstregulation mit therapeutischer Unterstützung ist Hilfe zur Selbsthilfe, um Körper und Geist wieder in Gleichgewicht zu bringen.

Somatic Experiencing® – Verarbeitung von post-traumatischem Stress und Selbstregulation durch Arbeit mit dem Nervensystem

Somatic Experiencing ist darauf ausgerichtet, die natürliche Selbstregulation im autonomen Nervensystem zu stärken und posttraumatische Stresszustände zu lösen.

Ziel ist es, mit Hilfe therapeutischer Begleitung (Co-Regulation) das Nervensystem zu beruhigen und gespeicherte traumatische Erregungszustände zu entladen und schwierige Emotionen zu lösen.  In der Folge, kann der Organismus auf Reize im Hier und Heute wieder angemessener reagieren. Durch diese Arbeit mit dem Nervensystem kann der Körper den natürlichen Rhythmus von Anspannung und Entspannung wieder besser selbst regulieren.

Dazu werden gut organisierte Aspekte des Erlebens und Verhaltens gestärkt. Zusätzlich werden Schritt für Schritt weniger gut organisierte Aspekte des Erlebens und wieder in Balance bringen.

Die Somatic Experiencing Methodik:

• Das Bewusstsein für körperliche Vorgänge wird geschaffen und eingeübt.
• Das Spürbewusstsein wird vertieft.
• Aufkommende Emotionen und körperliche Erregungszustände werden sanft verarbeitet
• Verarbeitung und Entladung von traumatischem Stress durch Titrierung und Pendulierung

Dieser Ansatz ist aufgrund seines achtsamen Vorgehens besonders geeignet, dabei zu unterstützen, das Nervensystem aus der Dysregulation nach traumatischen Ereignissen wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Somatic Experiencing ist besonders dazu geeignet, traumatischen Stress achtsam und sanft zu entladen.

Bodynamic® – Aufbau von Kompetenzen durch psychotherapeutische Arbeit mit dem Muskelsystem

Bodynamic ist darauf ausgerichtet, die Kompetenz zur natürliche Selbstregulation durch Aufbau von elementaren Ich-Funktionen zu stärken.

Bodynamic-Coaching und Therapie zielt darauf ab, mit Hilfe psychotherapeutischer Begleitung (Co-Regulation) muskuläre Spannungszustände zu flexibilisieren und Muskeln aufzuwecken.  In der Folge, kann das Individuum wieder aktiver seine sozialen Kontakte gestalten und flexibler reagieren. Durch diese Arbeit mit dem muskulären System kann der Körper den natürlichen Rhythmus von Anspannung und Entspannung wieder besser selbst regulieren.

Damit wird es möglich, psychologische Abwehrmechanismen als Ressourcen begreifen, zusätzliche Kompetenzen aufbauen und einzuüben und die körperlichen Kompetenzen flexibel einsetzen zu können.

Die Bodynamic Methodik:

• Das Bewusstsein für Verkörperung und Bewegung im Kontakt wird geschaffen und eingeübt.
• Das Spürbewusstsein wird vertieft.
• Aufkommende Emotionen und körperliche Erregungszustände werden sanft verarbeitet
• Eigene Bedürfnisse und Impulse werden gespürt und zum Ausdruck gebracht.
• Muskelspannungsmuster werden begegnet und können sich lösen, Muskelaufgabemuster werden sanft unterstützt und können dadurch ein Stück aufwachen.
• Spezifische praktische Problemlösungen werden erarbeitet und eingeübt