Wie kann ich lernen, Emotionen zu verarbeiten und loszulassen?
Emotionen beeinflussen unsere Gedanken, unser Verhalten und unsere Interaktionen mit anderen. Der gute Umgang mit Emotionen trägt zu einem ausgeglicheneren und erfüllteren Leben bei. Wenn Sie lernen, ihre Emotionen wahrzunehmen und zu beobachten, können Sie unangenehme Emotionen transformieren und Emotionen in positive Handlungsenergie umwandeln.
Dieser Artikel stellt Ihnen eine effektive Methode zur Transformation von Emotionen vor: Das 6-Schritte Modell zur Verarbeitung von Emotionen.
Der Einfluß von Emotionen auf unsere innere Welt
Emotionen als innerer Kompass
Emotionen wirken als innere Signale, die uns durch verschiedene Lebenssituationen leiten.
Emotionen sind grundlegend für unsere Erfahrung der Welt. Sie fungieren als innere Signale, die uns durch verschiedene Lebenssituationen führen. Indem wir auf unsere Emotionen achten, gewinnen wir wertvolle Erkenntnisse über unsere Bedürfnisse, Wünsche und Grenzen.
Emotionen treiben unsere Motivation und Ziele und helfen uns, Beziehungen zu anderen Menschen und uns selbst zu pflegen. Emotionen dienen als innerer Kompass und helfen uns, unsere Bedürfnisse zu erfüllen, persönliche Ziele zu setzen und zu erreichen, die mit unseren wahren Wünschen übereinstimmen.
Zum Beispiel könnten Gefühle der Freude darauf hinweisen, dass unser Bedürfnis nach Verbindung oder Leistung erfüllt wird, während Traurigkeit ein Bedürfnis nach Trost oder Veränderung offenbaren könnte. Indem wir uns auf diese emotionalen Signale einstellen, werden wir empfänglicher für das, was uns unser Körper und Geist sagen, und können so proaktiv Schritte unternehmen, um diese Bedürfnisse anzusprechen und zu befriedigen, was zu einem ausgeglicheneren und erfüllteren Leben führt.
Daher ist es wichtig zu verstehen, wie Emotionen entstehen, wie sie mit Gedanken interagieren und wie man mit schwierigen Emotionen umgeht.
Emotionen als unmittelbare Reaktion auf Umweltreize
Wir reagieren auf externe Ereignisse durch innere Verarbeitungsprozesse. Die körperliche, emotionale Reaktion ist schneller als die kognitive Reaktion. Der sensorische Reiz geht schnell in die emotionalen Zentren unseres Gehirns und löst damit eine emotionale Reaktion aus.
Das Nervensystem reagiert auf Ereignisse, bevor die Information den Frontallappen erreicht und höhere mentale Prozesse wie Gedanken, Vorstellungen, innerer Dialog, Interpretation und Bedeutungsgebung einsetzen. Daher spielen sich Gedanken vor dem Hintergrund körperlicher und emotionaler Vorgänge ab. Der Neo-Cortex findet dann rationale Gründe für die emotionale Reaktion.
Emotionen sind schneller als Gedanken!
Emotionen und Gedanken
Gedanken geben unseren Emotionen Sinn und Richtung und tragen zu emotionalen Zuständen bei.
Ohne unmittelbare neue Umweltreize und bei normaler Intensität (d.h. unterhalb der Schwelle zu instinkthaften Flucht oder Kampf-Reaktionen) tragen höhere mentalen Prozesse zu emotionalen Zuständen bei.
Informationen geben unseren Emotionen Sinn und Richtung. Die Emotion „ich bin verliebt“ macht wenig Sinn ohne die Information „in wen?“. Die Emotion „ich habe Angst“ geht sinnvollerweise einher mit der Information „wovor?“.
Kognitive Prozesse können auch dazu beitragen, emotionale Zustände aufrecht zu erhalten und zu verstärken. Wir bemerken, dass die Erinnerung an die Vergangenheit oder das vorgestellte Schreckensszenario für die Zukunft eine emotionale Reaktion auslöst. Trotzdem ist es oft schwer diese Gedanken willentlich zu verändern.
Unverarbeitete Emotionen
Es ist oft schwierig, Gedanken zu ändern, die zu negativen Gefühlszuständen beitragen. Es stellt sich heraus, dass solche Gedanken oft von alten, unverarbeiteten Emotionen getrieben werden. Deshalb ist es wichtig, hier anzusetzen und mit der Verarbeitung von Emotionen zu beginnen.
Unverarbeitete Emotionen können aus ungelösten Situationen und Problemzuständen resultieren und zu diesen beitragen. Sie können auch das Ergebnis unverarbeiteter traumatischer Ereignisse sein.
Unterhalb von unproduktiven oder negativen Gedanken liegen oft unverarbeitete Emotionen
Wenn Emotionen nicht anerkannt und verarbeitet werden, können sie zu ungesunden Bewältigungsmechanismen, Denkmustern und Verhaltensmustern beitragen. Dies kann im Laufe der Zeit tiefgreifende Auswirkungen auf unsere geistige und körperliche Gesundheit haben kann. Ergebnis können Stress- und Angstzustände, psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder sozialem Rückzug sein.
Verarbeitung und Loslassen von Emotionen
Der Schlüssel zur emotionalen Transformation
Die Schlüssel zur Transformation von Emotionen sind Empfindungen im Körper und Spürbewusstsein
Wenn Emotionen steckenbleiben, keine klare Richtung haben oder wir in negativen Emotionen und Gedanken steckenbleiben (z.B. in Traurigkeit, Scham oder Wut) ist oft ein neuer Ansatz erforderlich:
Eine effektive Veränderung unserer inneren Erfahrung bedarf der Bearbeitung von Emotionen über den Körper. D.h., wir gehen nicht nur “Top-down“ (über die Veränderung der Gedanken) vor, sondern allem die „Bottom-up“, d.h. über die Verarbeitung von Emotionen und Empfindungen im Körper.
Die Verarbeitung über den Körper ermöglicht es, Emotionen zu erkennen, zu verstehen und auszudrücken. Dies erlaubt es, emotionale Spannungen abzubauen, Einblicke in seine emotionalen Auslöser zu gewinnen und gesündere Wege zur Stressbewältigung und zum Umgang mit zwischenmenschlichen Beziehungen zu entwickeln. L
Schritte um emotional loszulassen
Die Schritte zur Verarbeitung von Emotionen sind Verlangsamung, Bewusstmachung, Akzeptanz und achtsamer Umgang mit Emotionen und Empfindungen.
- Voraussetzung ist die Verlangsamung des Erlebens
- Dann verändere ich den Fokus – ich nehme ich Körperempfindungen als zusätzliche Elemente der innerer Erfahrung ins Bewusstsein. Dies ermöglicht aus dem Gedankenkarussell auszusteigen
- Dann mache ich mir die unterschiedlichen Elemente meiner inneren Erfahrung bewusst: Spürerleben, Emotion und Gedanken bekommen einen guten Platz.
- Die Bewusstmachung erfolgt über das verbalisieren und Spezifizieren.
- Ich beschreibe und benenne die Emotion
- Ich spezifiziere die Emotion – ich bin genau in der Beschreibung von Auslöser und Richtung der Emotion
- Veränderung wird ermöglicht durch durch Achtsamkeit und Selbstakzeptanz
Das „Sechs-S-Model“ – 6 Schritte zur Verarbeitung von Emotionen
Die folgenden sechs Schritte helfen dabei, negative Emotionen loszulassen und in produktive Energie umzuwandeln.
Mach langsamer & werde neugierig
Fokussiere auf Dein Spürbewusstsein
Beschreibe die Empfindung & Benenne die Emotion
Auslöser, Zuordnung & Richtung der Emotion
Akzeptiere Dich selbst & Unterstütze Dich mit Selbstmitgefühl
Gib der Emotion einen angemessenen und sozial akzeptablen Ausdruck
Sechs Schritte zur Verarbeitung von Emotionen im Detail
1. Slow (Verlangsamen)
Mach langsamer & werde neugierig:
- Verlangsame Dein Erleben, um herauszufinden, was passiert!
- Mach eine Pause zwischen Auslöser (Trigger) und Reaktion.
- Werde neugierig, habe die Absicht zu lernen und zu erforschen!
2. Spüren
Fokussiere auf Dein Spürbewusstsein:
- Bemerke, spüre und erforsche Deine Körperempfindungen und physiologischen Reaktionen
- Bewege Dich hin zu Körperempfindungen, Emotionen, Gedanken – auch wenn diese unangenehm sind
- Sinneseindrücke, Empfindungen, Aktivierungsniveau, Spannungsmuster in verschiedenen Körperteilen
- Bemerke was passiert, wenn es passiert – nimm es bewusst wahr
- Bemerke parallele / sequenzielle Ereignisse (in den unterschiedlichen Sinnesmodalitäten)
- Bemerke auch Deine Gedanken und Erinnerungen (falls diese hochkommen)
- Bemerke innere Bilder, Filme, Selbstgespräche, Töne, Stimmen, Berührungen und Geschmack / Geruch
3. Sprechen
Beschreibe die Empfindung & Benenne die Emotion:
- Beobachte und beschreibe, was passiert (ohne zu bewerten)
- Beschreibe in Worten (aussprechen / innere Stimme / aufschreiben) Deine Körperempfindungen / innere Erfahrung (“Ich bemerke …” / “Ich fühle …” / ”Ich denke an…” etc.)
- Emotionen benennen
- Benenne Emotionen, die mit Körperempfindungen oder Erfahrungen zusammenhängen
- Welche Grundemotionen liegen vor?
- Gibt es zusammengesetzte Emotionen?
- Beschreibe die Emotion präzise!
4. Spezifizieren
Benenne Auslöser, Zuordnung & Richtung der Emotion:
- Wer oder was hat die Emotion ausgelöst?
- Zu wem oder was gehört die Emotion?
- z.B. Was fürchtest Du? Wer oder was macht Dich ärgerlich?
- Wo gehört die Situation hin?
- Hier und jetzt und anwesende Personen oder woanders (Vergangenheit / andere Menschen)?
- Richtung der Emotion:
- Richtet sich die Emotion auf andere Menschen oder auf Dich selbst?
5. Selbstunterstützung
Akzeptiere & Unterstütze Dich mit Selbstmitgefühl – Akzeptiere, was Du erlebst, und unterstütze Dich selbst, ohne etwas ändern zu wollen:
- Akzeptieren: Erkenne an, was du gerade fühlst und dass dies in Ordnung ist!
- In Verbindung gehen: Sage innerlich „Hallo“ zu den Gefühlen und Gedanken
- Bleibe im Körper: Bleibe eine Weile bei der Körperempfindung und bemerke alle Gedanken, ohne sie festzuhalten.
- Unterstützte Dich selbst / entwickle Selbstmitgefühl: Atme in die Körperregion, wo Du die Empfindung spürst. Unterstütze die Empfindung, indem Du eine Hand dorthin legst. So als ob Du einen Freund unterstützt, indem Du bei ihm bist (da sein, ohne etwas verändern zu wollen)
- Veränderungen beobachten: Bemerke was passiert (ohne etwas ändern zu wollen)
6. Sinnvoll Ausdrücken
Drücke die Emotion sinnvoll und social angemessen aus
- Seien Sie klar: Machen Sie Ihre eigenen Gefühle deutlich und drücken Sie Ihre Bedürfnisse aus, indem Sie „Ich-Aussagen“ verwenden – stellen Sie sicher, dass Sie gehört werden.
- Bewahren Sie Ihre Fassung: Kontrollieren und regulieren Sie Ihre eigenen Emotionen, vermeiden Sie Ausbrüche oder übermäßig intensive Äußerungen, die andere überfordern könnten.
- Seien Sie dem sozialen Kontext angemessen: Passen Sie Ihren Gefühlsausdruck dem sozialen Umfeld an.
- Respektieren Sie andere: Verurteilen oder beschuldigen Sie andere nicht für vergangenes Fehlverhalten.
- Nutzen Sie konstruktive Ventile: Lenken Sie Ihre Emotionen in positive und produktive Aktivitäten, knüpfen Sie Kontakte zu anderen Menschen, betätigen Sie sich körperlich oder erledigen Sie einfach die anstehende Aufgabe.
