Überblick

Übungen: (Tiefes) Atmen

Tiefes Atmen beeinflusst über den Vagusnerv den Grad der Aktivierung des Nervensystems. Durch tiefes Atmen wird die Aktivierung verringert, um in Richtung parasympathischer Aktivierung zu gelangen, d. h. die Herzfrequenz zu senken, den Blutdruck zu senken und den Cortisolspiegel zu senken.

Tiefere Atmung kann mit den folgenden Übungen angeregt werden:

• Vertrauen Sie Ihrem natürlichen Atemrhythmus
  • Lassen Sie einen natürlichen Atemrhythmus zu. Kontrollieren Sie den Atemrhythmus nicht bewusst, da eine bewusst kontrollierte Atmung zu eher unnatürlichen Atemmustern führen kann.
• Halten Sie inne und spüren Sie ihren natürlichen Atemrhythmus
  • Beobachten Sie 3-4 vollständige Atemzyklen, wann immer Sie Gelegenheit haben, inne zu halten.
  • Oft ist schon nach einem bewussten tiefen ein- und Ausatmen eine Erleichterung / Entspannung zu verspüren.
• Atmen Sie tiefer in den Bauch
  • Nehmen Sie sich dreimal täglich für etwa fünf Minuten Zeit, tief in den Bauch einzuatmen.
  • Bei tiefen Atemzügen atmen Sie mithilfe des Zwerchfells in den Bauch und erweitern den Lungenraum, indem Sie die Brusthöhle vom Bauch nach oben anheben. Die Atmung sollte durch das Zwerchfell erfolgen. Das Hauptaugenmerk sollte auf der Atmung mit dem Zwerchfell und dem Anheben der gesamten Brusthöhle an der Vorderseite des Körpers liegen, d. h. auf dem Anheben der Rippen und nicht auf dem Herausdrücken des Bauches, um in das Zwerchfell zu atmen.
  • Beachten Sie, dass während der tiefen Bauchatmung auch die kleineren Atemmuskeln der oberen Brust bis zu einem gewissen Grad aktiviert werden. Diese kleinen Muskeln zwischen den Rippen (M. intercostales) und den oberen Atemmuskeln (M. serratus anterior und M. serratus posterior und inferior sowie M. scaleni) sollten nicht im Vordergrund stehen und die Atmung in dieser Übung nicht leiten.
• Sonstige Gesichtspunkte
  • Eine übermäßig kontrollierte Atmung ist nicht ideal, um tiefer atmen zu lernen. Die Atmung sollte einem natürlichen Atemrhythmus folgen, der den spontanen Ein- und Ausatmen-Reflexen folgt.
  • Das Erlernen tiefer Atmung kann jedoch durch eine Reihe von spezifischen Techniken unterstützt werden. Zusätzlich gibt es angeleitete Meditationen und Smartphone-Apps wie Insight Timer oder Breathe.

Praxis-Tip:

• Für tiefe Atmung reichen auch schon ein paar wenige Atemzüge. Diese können Sie jederzeit durchführen. Halten Sie inne, atmen Sie einige Male tief ein und aus mit dem Fokus auf Ausatmung.
• Wie oben erwähnt können Sie dazu auch Wartezeiten oder Zeit in öffentlichen Verkehrsmitteln nutzen.

Weiterer Hintergrund

Die positiven Auswirkungen von Atemtechniken sind breit dokumentiert. Viele Studien haben diese Effekte für Stressreduktion (siehe z.B. hier) und den Cortisolspiegel (siehe z.B. hier) in wissenschaftlichen Studien dokumentiert.

Die folgenden Übungen (Erdung und Orientierung zur Sicherheit) stimulieren die Entspannungsreaktion. Das Ergebnis ist eine natürliche Vertiefung der Atmung.

Übungen: Aktive Erdung – Spüren Sie Ihre Füße und lassen Sie Ihre Knie locker werden

Die Erdung sorgt für eine tiefe Verbindung zur Erde und allgemein zur aktuellen Realität. Sie bringt uns von unseren Gedanken weg und über unseren Körper hin zur Verbindung mit der äußeren Realität, die wir mit anderen Menschen teilen. Sie ermöglicht uns auch, uns zu behaupten, uns vom Boden verwurzelt und unterstützt zu fühlen.

Erden Sie sich, indem Sie Ihre gesamten Füße, Unterschenkel, Knie und Beine nutzen.

• Stellen Sie im Sitzen Ihre Füße flach auf den Boden. Gehen sie zwischen Vorderfuß und Ferse hin und her: Heben Sie den Vorderfuß an und senken Sie den Vorderfuß. Und heben Sie die Ferse an und senken Sie die Ferse. Gehen sie mehrere Minuten lang durch einige Zyklen. Achten Sie dabei darauf, was in Ihrem Körper passiert.
  • Indem Sie den Muskel an der Vorderseite / Außenseite des Schienbeins (M. tibialis anterior) auf diese Weise nutzen, erhalten Sie ein besseres Gefühl dafür, Ihre Vorstellung/Fantasie mit der tatsächlichen äußeren Realität zu vergleichen. Ebenso verbessern Sie Ihre Fähigkeit, Absicht von Aktion zu unterscheiden und Ihre Fähigkeit, zwischen abstrakt und konkret/spezifisch zu wechseln.
  • Durch den Einsatz der Wadenmuskeln (M. soleus und M. gastrocnemius) verbessern Sie Ihre Handlungs- und Entscheidungskraft und Ihre Fähigkeit, selbstständig zu stehen bzw. selbst für sich einzustehen während Sie im Kontakt mit anderen sind.
• Erden Sie sich, indem Sie mit den Zehen in den Boden greifen
  • Auf diese Weise aktivieren Sie die Beugemuskeln der Zehen, die es uns ermöglichen, die Realität fest zu „ergreifen“, einen Sinn für die Realität zu bewahren und Realität von Fantasie zu unterscheiden. Gestützt auf die Realität können wir im Leben entsprechend unseren Bedürfnissen voranschreiten und unserer Neugier folgen.
• Machen Sie Ihre Knie flexibel
  • Beugen Sie im Stehen Ihr Knie ein wenig und entriegeln Sie es. Wechseln sie sanft zwischen Durchdrücken des Knies und weicher Entriegelung hin und her bis beide Positionen gleich angenehm sind.
  • Bleiben Sie dann mit den Füßen auf dem Boden und wippen Sie mit beweglichen Knien sanft auf und ab.
  • Auf diese Weise können Sie schrittweise aus unterschiedlichen festgefahrenen Traumareaktionen herauskommen, die insbesondere in den Durchdrück- und Entriegelungsmuskeln des Knies (M. vastus medialis und M. popliteus) gespeichert sein können:
    • Durchgedrückte Knie: Sie können aus festgefahrenen Erstarrungsreaktionen herauskommen (angezeigt durch einen schlaffen M. popliteus und hypertonen M. vastus medialis).
    • Weiche Knie / „Zusammenklappen“: Es kann auch sein, dass Sie aus einer Tendenz zum Zusammenbruch der Beine herauskommen (angezeigt durch einen hypertonen M. popliteus und schlaffen M. vastus medialis).
  • Außerdem werden Sie flexibler in der Anbindung an die Realität und stecken weniger fest, so dass es Ihnen leichter fällt, den Kurs zu ändern und konkret zu handeln.

Praxis-Tip:

• Nutzen Sie Wartezeiten, in denen sie für einige Momente stehen (Öffentliche Verkehrsmittel, Kassen, Fahrstühle etc.), um sicherzustellen, dass Ihre Knie flexibel sind. Dann spüren Sie ihre Füße und greifen mit den Zehen.
• Wenn Sie zu Fuß unterwegs sind, nehmen Sie sich ein paar Minuten mehr Zeit und halten Sie von Zeit zu Zeit für ein oder zwei Minuten an, um die Übung zu machen.
• Sie können diese Übung mit der Orienting for Safety-Übung kombinieren.

Weiterer Hintergrund

Aus praktischer Erfahrung mit Erdungsübungen ist bekannt, dass häufig durch Erdung eine rasche parasympathische Entspannungsreaktion angestoßen wird. Daher kann die Verwendung der oben genannten Übungen auch zur Stressregulation und zur Regulierung des Cortisolspiegels sinnvoll sein. Während ein direkter Zusammenhang zwischen der Muskelaktivierung der Erdungsmuskeln und dem Cortisolspiegel (meines Wissens) noch nicht untersucht wurde, sind die Effekte von Mindfulness-Übungen allgemein auf Entspannung und Cortisolregulierung gut erforscht und dokumentiert.

Die psychologische Wirkung der Erdung und ihre Verbindung zum Muskelsystem wurde von Lisbeth Marcher erforscht und dokumentiert. Erdung über Bein- und Fußmuskulatur ist eine der grundlegenden Ego-Funktionen im Bodynamic®-System. Die oben genannten Übungen sind von Bodynamic inspiriert. Insbesondere die obigen Ausführungen zu den psychologischen Funktionen der Zehenbeuger, m. tibialis, m. soleus und m. popliteus beruhen auf der Arbeit von L. Marcher.

Übungen: Orientierung Richtung Sicherheit

Orientierung – Sehen, während ich den Hals bewege

Orientierung spielt eine wichtige Rolle bei der Überprüfung unserer Sicherheit und der Entwicklung optimaler Handlungsstrategien. Orientierung ist der Gegenspieler für unser Bedrohungserkennungssystem. Dieses Warn-System achtet auf Gefahren und mögliche Bedrohungen und leitet physiologische Vorbereitungsmaßnahmen ein. Bei unzureichender Orientierung kann sich der Stress durch potenzielle Bedrohungen unkontrolliert ausbreiten, was mit der Zeit zu einem erhöhten Stresshormonspiegel führt. Orientierung unterscheidet reale von möglichen Gefahren. Falls keine Gefahr vorliegt, können wir uns sicher fühlen. Damit kann unser Körper sich beruhigen und wieder in den Normalzustand herunterfahren.

In der Realität orientieren

Erdung (in der aktuellen Realität) und Orientierung, um die aktuelle Realität vollständig zu verstehen, gehen Hand in Hand:

Durch die Orientierung finden wir uns in der aktuellen Realität zurecht, einschließlich der sozialen Realität anderer Menschen und unserer Beziehungen zu ihnen. Meistens werden wir durch gründliche Orientierung die (relative) Sicherheit im Hier und Jetzt bemerken. Wir orientieren uns an der tatsächlichen Realität / möglichen Sicherheit und weg von potenziellen und (bewusst oder unbewusst) eingebildeten möglichen Bedrohungen. Auf diese Weise können wir die tatsächlichen Probleme effektiv bearbeiten.

Zur Orientierung gehört sowohl die Orientierung im Raum („Gibt es derzeit irgendwelche Bedrohungen um mich herum?“) als auch in der Zeit („Wird es angesichts der Entwicklung der Situation in naher Zukunft irgendwelche Bedrohungen geben?“). Zur zeitlichen Orientierung gehört die Ausrichtung des Fokus auf die Gegenwart und die nahe Zukunft (die umsetzbar ist) und weg von Bedrohungen in der Vergangenheit oder einer imaginären Zukunft, die nicht direkt mit der aktuellen Realität verbunden ist.

Orientierung und Stress-Reaktion

Der Orientierungsreflex ist ein wichtiger natürlicher Teil unserer Stressreaktion: Wenn eine potenzielle Bedrohung auftaucht, halten wir inne und orientieren uns, um zu sehen, ob tatsächlich eine Bedrohung besteht. Wenn keine Gefahr besteht, erkennen wir, dass wir in Sicherheit sind und können uns beruhigen. Diese Erkenntnis bringt uns auch von einem aktivierten Instinktsystem (Hirnstamm / limbisches System) zurück in unseren präfrontalen Kortex, der für die Ausführung komplexer Aufgaben notwendig ist. Die Orientierung an den meisten Situationen des normalen Lebens erhöht daher das Sicherheitsgefühl, indem man sich der Sicherheit bewusst wird und fähiger wird, mit der jeweiligen Situation umzugehen.

Für unsere Vorfahren war Orientierung eine konkrete körperliche Aktivität. Anschließend ist es wichtig, sich auch praxisnah an den Aufgaben und Menschen in Ihrem täglichen Leben zu orientieren.

Übung – Orientierung mit Bewegung und Sehsinn

Die folgende Übung aktiviert die Muskeln, die an der Orientierung Richtung Sicherheit beteiligt sind. Indem Sie Ihren Hals und Ihre Augen zur Orientierung bewegen, vervollständigen Sie im Grunde die Orientierungsreaktion und können zu einem Gefühl der Sicherheit zurückkehren. Diese Übung hilft dabei, über die anfängliche Erstarrung (die sowohl die Knie als auch den Nacken betrifft) hinauszugehen, wenn man auf eine Bedrohung reagiert.

• Bewegen Sie Ihren Hals für eine 180-Grad-Sicht
  Folgen Sie im Sitzen oder Stehen Ihrer Nase mit Ihrem Blick und drehen Sie Ihren Kopf langsam in beide Richtungen, indem Sie Ihren Hals bewegen. Drehen Sie Ihren Kopf / Ihre Blickrichtung sanft ganz nach links und rechts, ohne sich zu dehnen oder Schmerzen zu verursachen. Tun Sie dies 3 Minuten lang.
  • Schauen Sie, während Sie die Bewegung ausführen, was sich um Sie herum befindet. Wer ist bei Ihnen?
  • Beachten Sie mindestens 5 Gegenstände/Personen um Sie herum.
  • Verbinden Sie sich mit Menschen und sogar mit Gegenständen in der Umgebung, indem Sie sie betrachten.
  • Erkennen Sie (allerdings bewusst), was Ihnen Sicherheit gibt.
  • Beachten Sie, dass die Situation in diesem Raum und bei den anwesenden Personen sicher ist.
• Bewegen Sie Hals und Augen für eine 360+-Grad-Sicht
  Erhöhen Sie die erste Übung, indem Sie den Kopf ganz nach beiden Seiten drehen (ohne den Nacken zu belasten!). Drehen Sie Ihre Augen in der Maximalposition langsam maximal in die gleiche Richtung. Beachten Sie, dass Sie auf diese Weise eine Sicht von mehr als 360 Grad haben.
  • Machen Sie sich bewusst, dass Sie in diesem Raum und bei den anwesenden Personen sicher sind (Details siehe oben).

Übung – Orientierung mit dem Sehsinn / durch visuelle Eindrücke

Sicherheit kann auch über die tatsächlichen Sinneseindrücke hergestellt werden – auf natürliche Art und Weise mit einem Schweifen des Blickes in der Umwelt (und entsprechend mit der der obigen Übung kombinierbar).

Dabei entsteht Sicherheit im Hier-und-Jetzt durch Verbindung mit dem was tatsächlich visuell zu sehen ist. D.h., während ich den Blick von links nach rechts schweifen lasse, lasse ich tatsächliche Sinnesreitze herein. Dies gelingt am besten einerseits durch kurzes Fokussieren und Verbinden mit dem Sichtbaren und andererseits durch die Aufnahme eines Panoramablicks.

Im Gegensatz dazu kann ein Gefühl von Unsicherheit dadurch entstehen, dass man im Kopf und bei bewussten oder unbewussten Vorstellungen ist. D.h. man sieht weder den realen Wald noch die realen einzelnen Bäume, sondern ist ist bei inneren vorgestellten Bildern – Erinnerungen der Vergangenheit oder einer vorgestellten Zukunft. Dabei sind die Augen oft defokusiert. Oder die Augen schauen in die Richtung der inneren Bilder, welche oft räumlich abgespeichert sind.

Bei der folgenden Übung setzten wir sowohl Visuelles Fokussieren als auch den Panoramablick ein – abwechselnd bzw. in beliebiger Reihenfolge:

• Kurzzeitiges Fokussieren – Foveales Sehen („Die einzelnen Bäume sehen“)
  Sehen Sie einen Gegenstand, oder eine Person und gehen Sie dann zum nächsten. Benennen Sie was Sie sehen verbal („Gehweg…. Balkon … Baum … Blumenbeet … Zaun … Hund“). Verharren Sie nur kurz bei den einzelnen Items, bemerken sie die Vertrautheit mit den Items sowie die Sicherheit aus dem Kennen und der Bezeichnung. Gehen Sie dann weiter zum nächsten. Bemerken Sie wie sie über die einzelnen Dinge / Personen im Hier und Jetzt ankommen und einen Überblick bekommen.
• Panoramablick – Peripheres Sehen („Den Wald wahrnehmen“)
  Fokussieren Sie auf das große Ganze. Sehen Sie das Panorama. Bemerken Sie, wie sie am Rande des Gesichtsfeldes ebenfalls etwas wahrnehmen können, ohne dahin zu schauen. Am Rande des Gesichtsfeldes fallen vor allem Bewegungen auf. Benennen Sie das Gesamtbild. Bemerken sie wie sie Über den Blick auf das Panorama einen Überblick und Sicherheit bekommen.

Übungen: Orientierung über andere Sinne

Orientierung geht über den bloßen visuellen Sinn hinaus. Es kann sehr wirkungsvoll sein, andere Sinne einzubeziehen. Dies schafft Sicherheit über das visuelle System hinaus, was sehr wirkungsvoll sein kann, um das Sicherheitserlebnis zu vertiefen.

• Hören: Beachten Sie, was Sie hören können
  • Wissen Sie, woher diese Geräusche kommen und was sie bedeuten?
  • Welche Geräusche bedeuten Sicherheit? Welche bedeuten eine mögliche Gefahr?
• Riechen: Beachten Sie, was Sie riechen können.
  • Riechen kann alle möglichen Gefahreninformationen übermitteln (denken Sie zum Beispiel an Rauch)
  • Welche Gerüche bedeuten Sicherheit? Welche bedeuten eine mögliche Gefahr?
• Spürsinn: Beachten Sie, was Sie spüren können
  • Gibt es irgendetwas in der Umgebung zu spüren (z. B. Vibrationen des Bodens)?
  • Was spüren Sie sonst noch?
• Körperempfindungen
  • Nehmen Sie Ihren eigenen Körper wahr und wie er sich anfühlt.
  • Gibt es ein Gefühl der Vorahnung?
  • Wie ist Ihr Körper derzeit sicher?

Praxis-Tip:

• Übung: Machen Sie die Übung und aktivieren Sie regelmäßig Ihre Orientierungsmuskulatur
  • Planen Sie für Ihr Tagesgeschäft 5 Minuten mehr ein. Wenn Sie irgendwo hingehen, halten Sie für einige Augenblicke inne und schauen Sie sich um. Machen Sie Ihre Umgebung, in die Sie einziehen, für Sie sicher, indem Sie sie vollständig aufnehmen.
• Anwendung: Aktivieren Sie Ihre Muskeln vor Entscheidungen oder in Situationen, in denen Sie sich überfordert fühlen. Ergreifen Sie anschließend Maßnahmen zur Bewältigung der Situation.
  • Orientierung vor Entscheidungen
    Bevor Sie Entscheidungen treffen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit zum Innehalten, aktivieren Sie die Orientierungsmuskeln in Kombination mit dem visuellen Sinn und den anderen Sinnen (Hören, Riechen, Körperwahrnehmung) und stellen Sie fest, dass Sie in Sicherheit sind.
  • Orientieren Sie sich sozial und im Hinblick auf Ihre Aufgaben
    Orientieren Sie sich an Ihrer beruflichen Rolle, an Ihrer Aufgabe, an Ihrem E-Mail-Postfach usw. und auch an den Menschen, mit denen Sie sozial interagieren.
  • Praktische Orientierung durch Verstehen von Struktur und Planung
    Orientieren Sie sich praktisch in einer komplexen Situation, indem Sie dieser Struktur geben. Erwägen Sie die Verwendung von Flussdiagrammen, Organigrammen oder Zahlenübersichten, um die Situation zu verstehen. Nutzen Sie Planungstools, um sich an den komplexen Aufgaben zu orientieren (durch Erstellen/Überprüfen von Projektplänen, To-Do-Listen, Gantt-Chats, Kalendern etc.)

Weiterer Hintergrund

Der Zusammenhang zwischen situativem Stressfokus und erhöhten Cortisolspiegeln ist wissenschaftlich dokumentiert. Ebenso wurde der Zusammenhang zwischen der Orientierung an Stressfaktoren und einem erhöhten Cortisolspiegel wissenschaftlich dokumentiert – Umgekehrt führt eine Orientierung auf Sicherheit zu Entspannung und einer Senkung der Stressreaktion.

Weitere Literatur / Übungen: Die Wirkung der Orientierung und ihre Beziehung zum Muskelsystem wurde von Lisbeth Marcher erforscht und dokumentiert. Orientierung ist eine der grundlegenden Ego-Funktionen des Bodynamic Systems. Bei der Orientierung spielt insbesondere die Hals- und Nackenmuskulatur eine Rolle. Das Bodynamic®-System vermittelt weitere Muskelaktivierungsübungen inklusive Orientierungsübungen der Nackenmuskulatur.