Ihr Plan für den Umgang mit emotionalen Flashbacks

Emotionale Flashbacks können plötzlich, überwältigend und unerwartet auftreten. Oder sie bauen sich langsam und mit geringer bis mittlerer Intensität auf. In solchen Momenten reagiert Ihr Nervensystem, als ob Sie in Gefahr wären oder Ihre Beziehungen nicht sicher wären – auch wenn keine tatsächliche Bedrohung vorliegt. Diese Reaktionen entstehen dadurch, dass Ihr Nervensystem auf wahrgenommene Bedrohungen aufgrund von internen bzw. externen Triggern reagiert. Sie stehen oft in Zusammenhang mit unbewältigten Kindheitstraumata oder tiefen emotionalen Verletzungen aus der Vergangenheit, auch wenn in der Gegenwart keine tatsächliche Gefahr besteht.

Möglicherweise verspüren Sie Gefühle der Hilflosigkeit, Verzweiflung oder Handlungsunfähigkeit. Die Intensität kann von mäßig/beherrschbar (aber unangenehm) bis hin zu intensiven Gefühlen der Angst, Panik, Scham oder einem überwältigenden Drang zur Flucht reichen. Bei geringerer Intensität bleiben Sie möglicherweise funktionsfähig und neigen vielleicht dazu, die Emotion und Körperempfindungen zu ignorieren. Bei höherer Intensität kann es schwierig sein, klar zu denken oder Unterstützung zu suchen.

Ein emotionales Erste-Hilfe-Set bietet einfache, praktische Hilfsmittel, um Ihren Körper zu beruhigen, Ihren Geist zu erden und ein Gefühl der Sicherheit wiederherzustellen. Sanfte, somatische Strategien können Ihnen helfen, Ihr Nervensystem zu regulieren, sich wieder mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden und mit Mitgefühl statt mit Angst zu reagieren. Mit einem vorbereiteten Reaktionsplan sind Sie in der Lage, Auslöser zu bewältigen, intensive Emotionen zu beruhigen und Ihre Bedürfnisse effektiv zu berücksichtigen.

Dieses Emotionale Erste-Hilfe-Set bietet einfache somatische, traumainformierte Strategien, um Ihr Nervensystem bei Emotionalen Flashbacks zu beruhigen und Ihnen zu helfen, wieder präsent und ruhig zu werden.

Sieben Schritte für das Management von Emotionalen Flashbacks

Wenn ein emotionaler Flashback hochkommt, kann das überwältigend sein und zu Hilflosigkeit führen. Ein strukturierter Plan kann Ihnen helfen, die Kontrolle zurückzugewinnen und Ruhe zu finden. Der folgende 7-Schritte-Leitfaden bietet praktische, somatische Hilfsmittel, um intensive Emotionen zu bewältigen, Ihr Nervensystem zu beruhigen und wieder mit sich selbst in Verbindung zu treten.

Überblick

1. Emotionalen Flashback erkennen und Verantwortung übernehmen

• Erkennen Sie an, dass Sie einen emotionalen Flashback erleben (ohne sich dafür zu verurteilen):
  • Wenn Sie in einen emotionalen Flashback geraten, sagen Sie zu sich selbst: „Mein Nervensystem erlebt gerade einen emotionalen Flashback.“ (Es laut auszusprechen kann wirkungsvoller sein, als es nur zu denken.)
  • Anmerkung: Diese Reaktion ist lediglich ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper und Ihre Emotionen auf etwas reagieren, das einem alten Trigger ähnelt, auch wenn die wahrgenommene Bedrohung keine tatsächliche Gefahr darstellt oder der Auslöser nicht einmal klar ist.
• Verantwortungsbewusster Erwachsener: Setzen Sie die Absicht, Verantwortung für die Situation zu übernehmen:
  • Sobald Sie merken, dass Sie getriggert wurden, treffen Sie eine Entscheidung: Nehmen Sie sich vor, sich als verantwortungsvoller Erwachsener um sich selbst zu kümmern.
  • Sagen Sie sich: „Ich bin ein [erwachsener Mann / eine erwachsene Frau] und werde mich jetzt mit der Situation auseinandersetzen und auf mich selbst aufpassen.“

2. Sorgen Sie für Sicherheit

Kontakt zu sicheren Personen aufnehmen

Emotionale Flashbacks gehen zurück auf Bindungstraumata in der Kindheit. – D.h., Situationen, in denen der sichere Kontakt, den das Kind gebraucht hätte nicht möglich war oder unterbrochen wurde. Dies wird verkompliziert dadurch, dass oft die Bezugspersonen auch selbst die Ursache des Leidens gewesen sind – sei es durch emotionalen, körperlichen oder sexuellen Missbrauch, Vernachlässigung, Unverfügbarkeit (z.B. durch eigene Krankheit) oder Überfürsorge.

Ein Schlüssel zum Überwinden eines emotionalen Flashbacks kann daher in der sicheren Begegnung mit einer vertrauenswürdigen Person liegen. Dies kann ein enger Freund / eine Freundin, der / die Partner/in oder ein Therapeut sein. Es genügt, wenn die Person „sicher genug“ ist (d.h., wir benötigen relative Sicherheit nicht Perfektion). Wichtig ist, die Isolation zu durchbrechen und in der emotionalen Not gesehen und nicht dafür verurteilt zu werden. Teilen Sie Ihre Gefühle mit, auch wenn es nur ein paar Worte sind. Wenn das Sprechen zu schwer fällt, kann auch bereits die mitfühlende Anwesenheit einer anderen Person bereits heilend sein. Die Anwesenheit dieser sicheren Person kann Ihnen bewusst machen, dass Sie nicht allein sind und dass sichere Verbindung möglich ist.

Oftmals ist es allerdings nicht möglich, rechtzeitig Kontakt zu einer vertrauenswürdigen Person aufzunehmen, oder die Menschen in Ihrer Umgebung werden möglicherweise nicht als vertrauenswürdig empfunden, da sie in Verbindung mit den Triggern stehen. In diesem Fall sollten Sie die Situation in die Hand nehmen. Dies können Sie tun, indem Sie

• sich an einen sicheren Ort begeben,
• Energie durch Bewegung freisetzen oder
• die Notbremsübung durchführen (Einzelheiten finden Sie in den nächsten Unterabschnitten).

Mit der Zeit helfen Momente der Co-Regulierung (das Gefühl, verstanden und unterstützt zu werden) dabei, die Reaktion des Gehirns auf Traumata neu zu verknüpfen und ein Gefühl der Sicherheit und des Vertrauens zu fördern. Wenn eine sichere Verbindung nicht möglich ist, können die unten aufgeführten Schritte genutzt werden, um sich selbst zu schützen.

Kommunizieren Sie

Oftmals besteht der erste Schritt zur Sicherheit darin, sich aus der unsicheren Situation zu befreien, d. h. den Raum zu verlassen, das Telefonat zu beenden oder auch kleine Schritte wie das Wechseln des Themas zu unternehmen. Dadurch schützt man sich vor weiteren externen Triggern im unsicheren Kontakt beseitigt. Außerdem wird dadurch die Spirale aus Reaktion und Gegenreaktion unterbrochen, die häufig die Beziehungsqualität weiter beeinträchtigt und weitere Auslöser hervorruft (für sich selbst und andere Beteiligte).

Hinweis: Kontaktabbrüche können auch unsichere Bindungsmuster reaktivieren. Beispielsweise kann meine eigene Angst aktiviert werden: „Wird mein Partner mich noch lieben, wenn ich ihn / sie mitten im Streit verlasse?“. Zusätzlich kann auch die andere Person getriggert werden (Reaktivierung ihrer unsicheren Bindung / ihres Verlassenheitstraumas). Diese Dynamik kann beide Partner in einer Beziehungsspirale von Triggern gefangen halten.

Achtung: Auch die Kontaktunterbrechnung kann unsichere Bindungsmuster reaktivieren (z.B. eigene Angst: „Wird mich mein Parntner noch lieben, wenn ich sie / ihn jetzt im Streit stehen lasse?“). Auch die andere Person kann dadurch oftmals getriggert werden (Reaktivierung des Verlassenheitstraumas des Partners). Diese Dynamik kann in Beziehungen beide Partner in einer Spirale von Triggern gefangen halten.

Daher ist es wichtig, zu kommunizieren. Kommunizieren Sie, bevor Sie sich an Ihren sicheren Ort zurückziehen oder joggen gehen, um Ihre Flucht-Energie abzubauen. Vermeiden Sie Schuldzuweisungen und kommunizieren Sie einfach neutral ihren Plan um die Erwartungen der anderen Person zu managen. Sie können auch dies Verhalten bereits vorab vorbereiten und ankündigen – idealerweise in einer Situation in der Sie sich noch sicher fühlen und nicht getriggert sind.

• Kommunizieren Sie in der Situation (wenn Sie einen emotionalen Flashback haben):
  • Sagen Sie anderen ruhig, aber bestimmt: „Ich brauche einen Moment, um mich sicher zu fühlen. Ich komme wieder, wenn ich bereit bin.“
  • (Hinweis: Kommunikation ist wichtig, um zu verhindern, dass andere durch Ihr Verhalten getriggert wird.)
• Kommunizieren Sie vor der Situation (während Sie sich noch sicher fühlen):
  • „Manchmal leide ich unter emotionalen Flashbacks. Das hat oft nichts mit der Situation oder deinem Verhalten zu tun. Es liegt einfach daran, dass ich durch etwas getriggert wurde. In solchen Situationen brauche ich etwas Freiraum, um mich zu sammeln und ziehe mich deshalb zurück. Bitte habe dafür Verständnis und gib mir diesen Freiraum!“

Es ist wichtig zu kommunizieren, um das Triggern unsicherer Bindungsmuster bei anderen Menschen zu minimieren. Beachten Sie jedoch, dass es nicht immer möglich ist zu vermeiden, dass andere ihrerseits getriggert werden. Die andere Person sollte sich um ihre eigenen Bindungsmuster kümmern.

Gehen Sie Ihren Sicheren Raum / Zufluchtsort

Sie können einen sicheren Raum / Zufluchtsort entweder in der Realität aufsuchen oder durch das innere Prozesse nutzen betreten:

• Ziehen Sie sich in einen realen Sicheren Raum zurück:
  • Gehen Sie an Ihren realen sicheren Raum (siehe Prävention), wenn möglich/angemessen.
  • Wenn Sie den Drang verspüren, sich zurückzuziehen oder wegzulaufen, ist das völlig in Ordnung. Idealerweise entladen Sie etwas Energie durch Bewegung, während Sie sich in Ihren sicheren Raum begeben.
• Visualisieren Sie Ihren Sicheren Raum / Zufluchtsort:
  Wenn Sie sich aufgrund von Erstarrungs- oder Unterwürfigkeitsreaktionen nicht in der Lage fühlen, die aktuelle Situation zu verlassen, versuchen Sie,
  • zu visualisieren, wie Sie Ihren sicheren Raum aufsuchen, oder
  • schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, Sie wären in Ihrem Zufluchtsort (siehe Prävention).
• Visualisiere einen Schutzschild:
  • Wenn Sie sich weiterhin mit einer schwierigen Situation / schwierigen Menschen auseinandersetzen müssen, stelle Sie sich einen Schutzschild vor sich oder eine Schutzblase um sich herum vor, die Sie vor negativen Energien schützt.
• Verwende ein sicheres Ankerobjekt
  • Sie können Ihrer Aufmerksamkeit auch auf Ihr Ankerobjekt richten (siehe Prävention) und so ein Gefühl der Sicherheit fördern.

Fluchtenergie durch körperliche Bewegung abbauen

• Wenn Sie sich unruhig fühlen, versuchen Sie, sich zu bewegen. Unruhe kann ein Anzeichen für einen Fluchtimpuls sein.
• Sie können zügig spazieren gehen oder eine Runde joggen, um Fluchtenergie abzubauen.
• Nutzen Sie die emotionale Energie für physische Bewegung.

Notbremse: Spannung gezielt einsetzen (Knie- vs. Armdruck)

Wenn Sie eine sehr starke emotionale Reaktion erleben (die an eine Panikattacke grenzt), ist es wichtig, sich mit der emotionalen Energie auseinanderzusetzen und diese zu entladen. In manchen Situationen ist es jedoch möglicherweise nicht möglich, sich physisch zu bewegen (im Flugzeug, bei der Arbeit, Sie können das Haus nicht verlassen usw.).

Die folgende Übung zielt darauf ab, die enorme körperliche Energie abzubauen, indem größere Muskelgruppen angespannt werden. Gleichzeitig wird der Geist auf eine anstrengende körperliche Übung (d. h. weg von den Angstfantasien) konzentriert.

Es ist schwierig, einen Emotional Flashback, Panikattacke oder andere starke Emotionen zu halten, während man den Körper fokussiert anstrengt!

3. Beobachten Sie Ihre Reaktionen

Sobald sich Ihr Körper ausreichend beruhigt hat, beginnen Sie, sich Ihrer inneren Erfahrung bewusst zu werden. Versetzen Sie sich in die Rolle eines neutralen aber mitfühlenden Beobachters – es gibt nichts zu korrigieren oder zu beurteilen, nur wahrzunehmen.

• Entscheidung zur neugierigen Beobachtung:
  • Beobachten Sie Ihre Reaktionen aus einer neutralen, geerdeten Perspektive. Werden Sie neugierig:
  • „Ich erlebe gerade einen emotionalen Flashback. Ich werde jetzt neutral beobachten, was in meinem Körper und meinem Nervensystem passiert.“
  • Diese einfache Absicht kann Raum zwischen Ihnen und dem emotionalen Flashback schaffen und Ihnen helfen, mit der Gegenwart verbunden zu bleiben.
• Achten Sie auf Ihre Körpersignale
  • Körperreaktionen sind lediglich Signale Ihres Nervensystems, die auf ihre emotionale Reaktionen hindeuten.
  • Achten Sie auf körperliche Anzeichen, die auf emotionalen Stress hinweisen können, z. B. flache oder schnelle Atmung, Engegefühl in der Brust, Herzklopfen, kalte Hände, zusammengebissene Zähne oder ein schweres, verknotetes Gefühl im Magen.
  • Achten Sie auf jedes Körpersignal. Sagen Sie im Stillen: „Ich spüre [Enge in meiner Brust].“ … „Ich spüre [Spannung in meinem Hals].“
• Benennen Sie Ihre Emotion
  • Benennen Sie die Emotion, die mit der Empfindung verbunden ist. Benennen Sie diese: „Ich fühle [Angst]“ … „Ich fühle [Traurigkeit]“
  • Durch das Benennen der Emotion wird diese aus der Beobachterperspektive wahrgenommen. Dies kann Sie sanft wieder mit Ihrem emotionalen Selbst verbinden und Verwirrung oder Scham reduzieren.
• Reaktion normalisieren:
  • Versichern Sie sich, dass Ihr Gefühl eine natürliche Reaktion auf eine wahrgenommene Gefahr ist.
  • Erinnern Sie sich daran, dass die Stärke der Reaktion eher auf vergangenen Erfahrungen als auf einer tatsächlichen Bedrohung in der Gegenwart beruhen kann.
  • Erinnern Sie sich sanft daran:
    • „Das ist die natürliche Reaktion meines Körpers auf Unsicherheit.“
    • „Mein Nervensystem reagiert auf eine Weise, die früher einmal Sinn ergab.“
    • „Ich kann mich jetzt selbst unterstützen, während ich mich in Richtung Sicherheit bewege.“
    • „Die aktuelle Situation ist sicher / es gibt derzeit kein wirkliches Problem.“ oder „Die aktuelle Situation ist sicher, ich kann mit dem kleinen Problem umgehen.“ (falls dies der Fall ist)

4. Beruhigen Sie Ihr Nervensystem

• Verwende ein beruhigendes Mantra
  • Sprechen oder denken Sie:
    „Ich bin jetzt sicher. Dieser Moment wird vorübergehen.“
• Einfaches Bauchatmen mit Absicht – länger ausatmen als einatmen
  • In Situationen, in denen wir uns bedroht fühlen, halten wir manchmal vor Furcht den Atem an, oder unser Atem wird flach und zurückgehalten. Ein wesentlicher Schritt, um wieder handlungsfähig zu werden, ist es, wieder normal zu atmen. Mit bewusster tiefer Bauchatmung können wir unser Zwerchfell lösen und unser parasympathisches Nervensystem aktivieren.
  • Atmen Sie in ihren Bauch und konzentrieren Sie sich darauf, länger auszuatmen als einzuatmen (z. B. 4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden ausatmen). Das signalisiert Ihrem Nervensystem Sicherheit. Wiederholen Sie die Übung 5–10-mal oder bis Sie eine leichte Veränderung spüren.
  • Hinweis: Machen Sie es sich einfach: Atmen Sie länger aus als ein. (In Situationen, in denen Sie getriggert werden, nehmen Sie diese einfache Technik, statt es sich mit ausgefeilten Techniken komplizierter zu machen.)
• Selbstberührung für Selbst-Unterstützung:
  • Um sich selbst zu unterstützen, legen Sie Ihre Hände auf die Stellen im Körper in denen Sie die emotionale Aufgewühltheit spüren.
  • Wenn Sie nicht wissen, wo Sie Ihre Hände hinlegen oder wo Sie anfangen solle, legen Sie eine Hand auf Ihr Herz und die andere auf Ihren Bauch. Spüren Sie, wie Ihr Atem unter Ihren Händen fließt. Diese sanfte Berührung kann Sie zurück in den Körper bringen, ohne dass Sie äußeren Kontakt brauchen.
  • Nehmen Sie wahr, was die Berührung mit Ihnen macht („Ich spüre meine Hand auf meiner Brust – das beruhigt mich!“)
• Beschäftigen Sie sich mit Ihrem Ankerobjekt (siehe Prävention):
  • Halten Sie Ihr Ihren Edelstein oder den Duftgegenstand fest. Konzentrieren Sie sich auf die Textur, das Gewicht oder den Geruch, um präsent zu bleiben.
• Weitere Selbstberuhigungsmaßnahmen:
  • Trinken Sie etwas Wasser
  • Spritzen Sie sich kaltes Wasser ins Gesicht, um sich an die Gegenwart zu erinnern und Ihr Nervensystem aufzuwecken.
  • Wickeln Sie sich in eine weiche Decke oder einen Schal, um sich geborgen zu fühlen.
  • Summen Sie leise oder lauschen Sie beruhigenden Geräuschen (z. B. Regen, sanfte Musik).

Ein Mantra kann den Geist auf eine positive Botschaft fokussieren. Atmen, Selbstberührung und Ankerobjekte können das parasympathische Nervensystem aktivieren.

5. Erdung & Gedanken beruhigen

Die Auseinandersetzung mit den eigenen Gedanken gelingt in der Regel erst, wenn Körper und Nervensystem ausreichend beruhigt sind.

5-4-3-2-1-Technik zur sensorischen Erdung in der Realität

Nutzen Sie die 5-4-3-2-1-Technik zur sensorischen Erdung in der Realität: Nutzen Sie Ihre Sinne, um sich mit der Umgebung zu verbinden. Diese Übung geht auf Yvonne Dolan, eine auf lösungsorientierte Kurzzeittherapie und Trauma spezialisierte Psychotherapeutin, zurück. Dolan entwickelte Betty Ericksons Selbsthypnosetechnik in eine Erdungsübung speziell für Traumaüberlebende weiter.

• Sieh 5 Dinge (z. B. einen Baum, eine Tasse).
• Berühre / spüre 4 Dinge (z. B. deinen Ärmel, einen Stuhl).
• Höre 3 Geräusche (z. B. Vogelgezwitscher, deinen Atem).
• Rieche zwei Dinge (z. B. dein Ankerobjekt, die Luft).
• Schmecke eine Sache (z. B. einen Schluck Wasser).

Bewusstes Anerkennen der Wahrnehmung: Erkennen Sie jedes Element an. Nicken Sie dem Gegenstand / der Wahrnehmung zu und sprechen Sie laut aus, was Sie wahrnehmen (e.g. „Ich sehe das Glas auf dem Tisch“. / „Ich spüre meine Haut mit der Hand.“)

Gehen Sie alle Sinne durch und wiederholen Sie die Übung bei Bedarf.

Bewahren Sie eine Notfallkarte mit der 5-4-3-2-1-Technik in Ihrer Brieftasche oder Ihrer Handyhülle auf. Unten finden Sie eine herunterladbare/druckbare Notfallkarte zur schnellen Nutzung.

Die 5-4-3-2-1-Methode hilft, die Aufmerksamkeit von Angstphantasien wegzulenken, indem man sich auf konkrete aktuelle sensorische Wahrnehmungen konzentriert (5 Dinge sehen, 4 berühren, 3 hören, 2 riechen, 1 schmecken). Dies unterbricht den Teufelskreis der Angst / Panik.

Andere Möglichkeiten, Ihre Gedanken zu beruhigen

Es kann schwierig sein, in einem Zustand der Dysregulation kognitive Arbeit zu leisten. Daher sollten Sie erst dann zu diesem Schritt übergehen, wenn sich Ihr Körper ruhiger anfühlt, z. B. nachdem sich Ihre Atmung verlangsamt und Ihr Herzschlag sich beruhigt hat.

• Visualisieren Sie Sicherheit:
  • Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich wohlfühlen (z. B. einen ruhigen Wald, einen warmen Strand). Stellen Sie sich die Farben, Klänge und Texturen vor, um Ihren Geist zu beruhigen.
• Gedanken beobachten: Selbstgespräche und innere Erzählungen anhalten:
  • Sie müssen Ihre Gedanken und inneren Narrativ nicht bekämpfen. – Beobachten Sie einfach ihre Gedanken.
  • Nehmen Sie Gedanken wie „Ich bin nicht gut genug“ wahr und benennen Sie diese behutsam: „Mein Verstand erzählt mir eine Geschichte darüber, nicht gut genug zu sein.“
• Zeigen Sie Freundlichkeit gegenüber sich selbst:
  • Ersetzen Sie selbst-verurteilende Gedanken durch eine sanfte Wahrheit, wie: „Ich gebe mein Bestes, und das reicht fürs Erste.“
  • Erinnern Sie sich an einen kurzen Moment, in dem Sie sich wertgeschätzt gefühlt haben, um den inneren Dialog weniger einseitig zu machen.
• Bemerken Sie, wie Ihre Gedanken zu Ihren Emotionen beitragen:
  • z.B. „Der Gedanke, dass ich [nicht gut genug bin / von meinem Partner abgelehnt werde… etc.] macht mir Angst.“
  • z.B. „Der Gedanke, dass ich mit meinem Chef in Streit geraten könnte macht mir Angst davor, entlassen zu werden.“

6. Wiederverbindung zu Personen/Situationen, die ggf. nicht sicher sind

Die Wiederaufnahme von Kontakten zu Menschen, die nicht ganz sicher sind – also zu denen, die Sie möglicherweise von Zeit zu Zeit ungewollt triggern, erfordert Sorgfalt, Absicht und Selbstgewahrsein. In diesem Schritt des Notfall-Plans geht es darum, diese Beziehungen umsichtig zu gestalten und Ihr Bedürfnis nach Verbindung mit Ihrer emotionalen Sicherheit in Einklang zu bringen.

Anstatt Unbehagen zu ignorieren, könnten Sie versuchen, diese Interaktionen in Ihrem eigenen Tempo anzugehen. Schützen Sie sich mit klarer Kommunikation und angemessenen Grenzen. Indem Sie Ihre Bedürfnisse respektieren und sie authentisch zum Ausdruck bringen, können Sie Verständnis fördern und Vertrauen wieder aufbauen, selbst in komplexen Beziehungen.

• Lass Sie sich Zeit, bevor Sie wieder Kontakt aufnehmen:
  • Es ist okay, wenn Sie noch nicht bereit sind, sofort wieder Kontakt aufzunehmen. Das bedeutet nicht, dass Ihre Beziehung kaputt ist – es bedeutet, dass Ihr Nervensystem Zeit braucht.
  • Überlegen Sie, ob und in welcher Form Sie Ihre Erfahrungen mitteilen möchten.
• Kommunizieren Sie achtsam und klar: Wenn Sie bereit sind, nehmen Sie wieder Kontakt auf. In der Kommunikation können Sie die Grundsätze der Gewaltfreien Kommunikation nach Marshall Rosenberg verwenden. Teilen Sie Ihre Erfahrungen und drücken Sie Ihre Bedürfnisse mit Sätzen wie diesen aus:
  • „Als [bestimmtes Verhalten] auftrat, fühlte ich mich [z. B. panisch, unsicher]. Was ich brauchte, war [z. B. einen Moment allein, ein freundliches Wort]. Kannst du mich bitte [z. B. umarmen]?
  • „Ich mache dir keine Vorwürfe. – Ich teile mit dir, was mir hilft, mich sicher zu fühlen.“
  • „Ich fühlte mich vorhin überfordert und bin noch dabei, das alles zu verarbeiten.“ Können wir [später / langsam] darüber reden?“
• Grenzen setzen
  • Grenzen zu setzen und einzuhalten ist unerlässlich, wenn man wieder Kontakt zu Menschen aufbaut, die sich emotional nicht immer sicher fühlen. Grenzen dienen nicht der Bestrafung – sie dienen dem Schutz Ihres Wohlbefindens und der Berücksichtigung Ihrer Bedürfnisse.
  • Definieren Sie, was okay ist und was nicht: Seien Sie sich über Verhaltensweisen, Themen oder Dynamiken im Klaren, die sich unsicher oder überfordernd anfühlen.
  • Zum Beispiel: „Ich habe kein Problem mit einem kurzen Check-in, bin aber noch nicht bereit für tiefgründige Gespräche.“
• Drücken Sie Bedürfnisse aus / machen Sie Wünsche für die Zukunft
  • Drücken Sie aus, was Ihre Sicherheit in Zukunft fördert.
  • Zum Beispiel: „Ich möchte, dass wir in Zukunft schwierige Gespräche unterbrechen, wenn ich mich überfordert fühle.“
  • Zum Beispiel: „In Zukunft muss ich mich zurückziehen, wenn ich eine Pause brauche. Ich komme zurück, wenn ich mich geerdeter fühle.“

Finden Sie eine Balance zwischen Selbstausdruck und guten Kontakt. Haben Sie Verständniss, falls das Respektieren Ihres Tempos und Ihrer Grenzen auch durch die andere Person manchmal als triggernd empfunden wird.

7. Selbstreflexion

Emotionale Flashbacks sind eine komplexe Erfahrung. Oft ist zunächst unklar, was diese Erfahrung ausgelöst hat. Manchmal beginnt die Erfahrung graduell und fährt später hoch. Es lohnt sich mögliche Trigger und Verlauf der Erfahrung zu erforschen.

• Externe und interne Trigger untersuchen
  • Externe Trigger: Was geschah unmittelbar vor dem Beginn des Emotional Flashbacks? – Welche Situation, Interaktion, Person war beteiligt?
    Beispiele: Kritik, Missbilligung, Ignoriertwerden, Versagen, ein bestimmter Blick, ein bestimmter Tonfall
  • Innere Auslöser: Welche Gedanken, inneren Dialoge oder Erinnerungen passierten unmittelbar vor der emotionalen Veränderung?
    Beispiele: Selbstkritik, Schamgefühl, Gefühl der Gefangenschaft.
  • Achtung: Manchmal gibt es keine klaren Trigger. Vielleicht handelte es sich um ein kurzen Moment oder einen kurzen Gedanken, der gar nicht ins Bewusstsein kam. Oder vielleicht wachen Sie schon im Zustand eines emotionalen Flashbacks auf (d.h., vielleicht gab es in einem unerinnerlicher Traum einen Trigger). Oder der Emotionale Flashback drückt einfach das Bedürfnis im Hier-und-Jetzt nach Selbstsorge aus. Die Suche nach Triggern sollte Ausdruck von Selbstsorge sein und nicht ein weiterer Weg sich selbst zu kritisieren.
• Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Erfahrungen: Schreiben Sie auf, was Sie getriggert hat, wie sich Ihr Körper angefühlt hat und was Ihnen geholfen hat. Verwenden Sie Fragen wie:
  • Welches äußere Ereignis oder Verhalten hat mich getriggert? (Ist das vermeidbar? / Stellt es eine echte Gefahr dar oder ist es nur eine Erinnerung an etwas Altes?)
  • Welches innere Verhalten hat mich getriggert?
  • Gibt es in meiner persönlichen Vergangenheit etwas, womit diese Auslöser zusammenhängen (z. B. familiäre Situation, Verhalten der Eltern, Bestrafung als Kind usw.)?
  • Was brauchte mein Nervensystem in diesem Moment?
  • Was hat mir geholfen, mich zu beruhigen?
  • Welche kleine Handlung hat mir geholfen, mich zu erden?
  • Was kann ich nächstes Mal besser machen?
• Untersuchen (und feiern) Sie Ihre Erfolge
  • Wenn Sie eine leichte Wenn du Veränderungen bemerkst (z. B. langsamer atmen, länger im Hier und Jetzt bleiben), erkenne sie dies an: „Ich bin heute einen Schritt in Richtung Ruhe gegangen.“ / „Ich bin heute schnell aus dem Trigger herausgekommen.“
• Suche nach Mustern im Laufe der Zeit
  • Überprüfe deine Notizen wöchentlich.
  • Frage: Wiederholen sich bestimmte Situationen? Triggern mich bestimmte Personen oder Gefühle oft?

Fortschritte Richtung Integration und Heilung erfordert Bewusstmachung und Einüben von Interventionen. Aufgrund der Komplexität der Trigger verläuft Fortschritt oft nicht linear, aber jeder kleine Schritt zählt.

Download: Erste-Hilfe-Karte für Emotionale Flashbacks

Dieses Kit ist ein kurzer Leitfaden zur Unterstützung Ihres Nervensystems, wenn Sie einen emotionalen Flashback haben. Sie sind damit nicht allein, und jeder Schritt, den Sie gehen, ist mutig.

Persönliche Unterstützung / Notfall-Hilfe

Diese Website bietet allgemeine Informationen und unterstützende Ressourcen und ist kein Ersatz für eine professionelle Therapie. Wenn die Emotionalen Flashbacks anhalten, sich unkontrollierbar anfühlen oder Sie Selbstmordgedanken haben, wenden Sie sich an einen Arzt oder Psychotherapeuten in Ihrer Nähe. Kontaktieren Sie lokale Unterstützungsdienste.

In Frankfurt am Main können Sie sich an eine der folgenden Stellen wenden:

• Notfall Hotline Psychiatrische Kliniken in Frankfurt am Main:
  Unter der Telefonnummer (069) 630 13 113 erreichen Sie Rund um die Uhr eine der psychiatrischen Kliniken in Frankfurt. 
• Sozialpsychiatrischer Dienst des Gesundheitsamts:
  Unter der Telefonnummer (069) 212 33311 stehen Ihnen wochentags / tagsüber (ausgewählte Zeiten) Ärzte und Sozialarbeiter des Sozialpsychiatrischen Diensts des Gesundheitsamts für Unterstützung bei der Bewältigung psychischer und seelischer Krisen zur Verfügung. 
• Psychosozialer Krisendienst In Frankfurt am Main:
  Unter der Telefonnummer (069) 61 13 75 erreichen Sie zu bestimmten Zeiten (insbesondere Abends und Wochenende) den Krisendienst der Bürgerhilfe Sozialpsychiatrie Frankfurt am Main e.V.

Sie sind nicht allein. Suchen Sie professionelle Hilfe, wenn Sie sich in einer Krise befinden!

Weiterführende Literatur

• Weitere Informationen zu emotionalen Flashbacks – siehe insbesondere Kapitel 8 in:
  Walker, P. (2019) Posttraumatische Belastungsstörung – Vom Überleben zu neuem Leben: Ein praktischer Ratgeber zur Überwindung von Kindheitstraumata, Narayana Verlag GmbH.
  https://www.amazon.de/Posttraumatische-Belastungsst%C3%B6rung-praktischer-%C3%9Cberwindung-Kindheitstraumata/dp/3962570756/
• Pete Walker’s 13 Schritte für das Management von emotionalen Flashbacks
  https://www.pete-walker.com/13StepsManageFlashbacks.htm
• Die von Yvonne Dolan für die Traumatherapie entwickelte 5-4-3-2-1-Erdungstechnik (Resolving Sexual Abuse, 1991) ist eine Adaption der Selbsthypnosemethode von Betty Erickson, die oft als Betty-Erickson-Technik bezeichnet wird.
  Dolan, Y. M. (1991). Resolving sexual abuse: Solution-focused therapy and Ericksonian hypnosis for adult survivors. W. W. Norton & Company.