Cortisol und die Stress-Reaktion

Cortisol ist ein natürliches Hormon, das von den Nebennieren produziert wird. Cortisol wird in einem zirkadianen Rhythmus (d. h. abhängig von der Tageszeit) ausgeschüttet, wobei der Spiegel morgens am höchsten ist. Das Hormon ermöglicht die Stressbewältigung durch Steigerung der Energie. Die Ausschüttung von Cortisol stimuliert den Blutdruck, den Blutzucker, fährt das Immunsystem herunter und steigert den Stoffwechsels. Daher unterstützt ein reguliertes Nervensystem und ein angemessener Cortisolspiegel eine ganze Reihe lebenswichtiger Funktionen.

Kurzfristige Stress-Reaktion

Bei der Wahrnehmung einer Gefahr wird eine Stressreaktion ausgelöst: Das sympathische Nervensystem und dazu gehörige Neurotransmitter leiten das Anfangsstadium der akuten Stressreaktion ein:

• Die Amygdala aktiviert die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA), indem sie Signale an den Hypothalamus sendet.
• Der Hypothalamus schüttet das Corticotropin-Releasing-Hormon (CRH) aus, das dann die Freisetzung des adrenocorticotropen Hormons (ACTH) aus dem Hypophysenvorderlappen auslöst.
• ACTH stimuliert die Freisetzung von Cortisol aus der Nebennierenrinde.
• Ungefähr 15 Minuten nach Stressbeginn steigt der Cortisolspiegel im ganzen Körper an und bleibt mehrere Stunden lang erhöht.

Langfristige Stress-Reaktion

Langfristiger Stress kann zu einer Abschwächung des morgendlichen Cortisol-Anstiegs führen (d. h. niedriger Cortisolspiegel am Morgen nach dem Aufwachen). Eine niedrige Cortisol-Reaktion am morgen kann zu chronischer Müdigkeit sowie körperlichen Schmerzsymptomen, Entzündungen und Depressionen führen (Quelle, Source).

Auswirkungen von Trauma

Trauma/PTBS tragen zu wiederkehrendem oder langfristigem Stress und einer Fehlregulation des Nervensystems bei und können daher zu einer Fehlregulierung des Cortisolspiegels beitragen. Studien zeigen einen komplexen Zusammenhang zwischen Trauma und Cortisolspiegel:

• Ein Schocktrauma kann dazu führen, dass man leicht ausgelöst wird und Flashbacks und aufdringliche Gedanken erlebt. Dies kann zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen, da häufig traumatischer Stress ausgelöst wird. Letztendlich kann es zu einem niedrigeren Cortisolspiegel kommen, wenn sich eine komorbide Depression entwickelt (siehe zum Beispiel hier and hier).
• Entwicklungstraumata, insbesondere eine globale hohe Aktivierung als Folge frühkindlicher Bindungsunterbrechungen, können zu zunächst chronisch hohem Stress (d. h. erhöhtem Cortisolspiegel) und schließlich zu HPA-Erschöpfung, d. h. verringertem Cortisolspiegel, führen.

Es kann angenommen werden, dass die physiologischen Auswirkungen einer HPA-Erschöpfung und das Feststecken in einer parasympathischen Notabschaltung zu einer Senkung des Cortisolspiegel beitragen. Daneben kann das Feststecken in sympathischen Erregungszuständen zu häufigen Spitzen der Stresshormone führen, was wiederum langfristig zu einem niedrigen Cortisolspiegel aufgrund einer HPA-Erschöpfung beiträgt.

Vorteile der Regulierung des Cortisolspiegels

Eine unzureichende Cortisolregulierung (zu niedriges Cortisol, zu hoher Cortisolspiegel, Häufiger Anstieg der Stresshormone) kann negative Auswirkungen auf Körper und Geist haben, einschließlich Müdigkeit, Stimmungsstörungen und Schlafstörungen – allesamt häufige Symptome bei Überlebenden von Traumata / PTSD.

• Zu den Symptomen eines hohen Cortisolspiegels gehören dysregulierte Stressreaktionen, Angstzustände, niedrige Energie und Schlafstörungen – allesamt häufige Symptome bei Traumaüberlebenden/PTBS-Symptomen.
• Zu den Symptomen eines niedrigen Cortisolspiegels gehören Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, körperliche Schmerzsymptome, Entzündungen und Depressionen – allesamt Symptome einer Depression, die bei schwereren PTBS-Fällen eine wichtige Komorbidität darstellt.

Die Regulierung des Cortisolspiegels im Laufe des Tages kann daher direkt dazu beitragen, die PTBS-Symptome besser in den Griff zu bekommen. Darüber hinaus gibt es eine Reihe weiterer Vorteile:

1. Flexiblere Stress-Reaktion
   • Cortisol hilft dem Körper, auf Stressfaktoren zu reagieren und diese zu bewältigen. Es ist wichtig, dass Stresshormone bei Bedarf ansteigen können (um mit den Anforderungen des Lebens Schritt zu halten) und zu anderen Zeiten sinken können (um eine gesunde Entspannung, einschließlich Schlaf, zu erreichen). Die Regulierung des Cortisolspiegels kann dazu beitragen, die Stressreaktion des Körpers zu verbessern.
2. Stabilere Stimmung – Reduziert Stress, Ängste und Depressionen
   • Obwohl die Ausschüttung von Cortisol normalerweise eine Reaktion auf Stress ist, können chronisch hohe Cortisolspiegel selbst Angstgefühle und Reizbarkeit auslösen – beide tragen zu depressiven Symptomen bei. Durch die Senkung eines insgesamt hohen Cortisolspiegels kann eine Verringerung der Stress- und Angstsymptome erreicht werden.
   • Andererseits kann ein niedriger Cortisolspiegel zu Müdigkeit führen, die ebenfalls zu Depressionen beiträgt.
3. Optimiertes Energieniveau – Weniger Erschöpfung und bessere Schlafqualität
   • Der Cortisolspiegel schwankt auf natürliche Weise im Laufe des Tages, wobei er morgens höher und abends niedriger ist. Wir brauchen tagsüber ausreichend Cortisol, um gute Energie zu haben.
   • Wenn der Cortisolspiegel abends aufgrund von chronischem Stress gestört/zu hoch ist, kann dies den natürlichen Schlafzyklus stören und zu Einschlafschwierigkeiten und schlechter Schlafqualität (Durchschlafstörungen) führen.
4. Improved immune function & health
   • Ein hoher Cortisolspiegel kann das Immunsystem schwächen und Menschen anfälliger für Infektionen und Krankheiten machen. Ein niedriger Cortisolspiegel kann zu Entzündungen und körperlichen Schmerzen führen. Durch die Regulierung des Cortisolspiegels tragen Sie zur allgemeinen Gesundheit bei.

Die Regulierung des Cortisolspiegels im Laufe des Tages kann dazu beitragen, die Stressreaktion und die Schlafqualität, die Stoffwechselfunktion und das Immunsystem zu verbessern, was zu einer besseren allgemeinen Gesundheit und einem besseren Wohlbefinden führt.

Gesund leben – Cortisol regulieren

Setzen Sie Ihren zirkadianen Rhythmus zurück: Sonnenlicht am Morgen

Andrew Huberman, PhD, empfielt sich am Morgen ins Sonnenlicht zu begeben. Dies ist eine wirkungsvolle Möglichkeit, den Cortisol-Rhythmus zu regulieren und die Regulierung des autonomen Nervensystems zu unterstützen:

• Die morgendliche Sonneneinstrahlung führt zu einem frühen Cortisol-Höhepunkt – das hilft Ihnen, tagsüber aufmerksam zu sein.
• Die Neuausrichtung des Rhythmus durch Morgensonnenlicht trägt auch zu einem niedrigeren Cortisolspiegel am späteren Tag und zur Regulierung von Melatonin bei, was sich positiv auf das Einschlafen in der Nacht auswirkt.

Dies ist besonders wichtig im Winter, wenn die Sonneneinstrahlung nicht ausreicht und bei Büroarbeiten, die viel Zeit drinnen verbringen. (Siehe Studie hier).

Praxistip:

• Die morgendliche Sonneneinstrahlung (d. h. innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen) sollte direkt erfolgen, nicht durch ein Fenster oder eine Sonnenbrille, und sollte je nach Helligkeit zwischen 2 und 10 Minuten dauern (d. h. an einem sonnigen Tag kürzer, an einem bewölkten Tag länger).

Nikotin Vermeiden

Viele Raucher nutzen das Rauchen als Mittel zur Stressbewältigung, d. h. sie haben durch den Konsum einer Zigarette das Gefühl, ihren Stresspegel kurzfristig zu senken. Eine Raucherpause mit anderen Rauchern zu machen bringt Sicherheit durch positive soziale Kontakte und senkt zudem den Stress. Die längerfristigen physiologischen Auswirkungen des Rauchens sind jedoch genau das Gegenteil. Raucher weisen im Allgemeinen erhöhte Cortisolwerte auf, was vermutlich auf die Wirkung von Nikotin zurückzuführen ist.

Die Auswirkung des Rauchens auf den Cortisolspiegel wurde in wissenschaftlichen Studien durchgängig dokumentiert. Raucher haben einen höheren Cortisolspiegel als Nichtraucher. Eine Raucherentwöhnung führt zu einem niedrigeren Cortisolspiegel. Siehe zum Beispiel die folgenden Studien hier, hier und hier.

Koffein Vermeiden

Koffein ist ein Stimulans, das den Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum erhöht. Schon ein Kaffee am Morgen kann den Cortisolspiegel im Laufe des Tages erhöhen. Die Einnahme von Koffein am frühen Morgen kann den natürlichen morgendlichen Cortisol-Spitzenwert beeinflussen. Bei regelmäßiger Koffeinaufnahme bleibt der Cortisolspiegel deutlich über dem Ausgangswert. Die Wirkung von Koffein auf einen erhöhten Cortisolspiegel ist wissenschaftlich dokumentiert.

Vorteile körperlicher Bewegung

Bewegung fördert nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Förderung des geistigen Wohlbefindens. Die Ausübung körperlicher Betätigung wirkt sich positiv auf dieselben physiologischen Mechanismen aus, die durch das Erleben von chronischem (psychosozialem) Stress negativ beeinflusst werden.

Sport trägt unter anderem zum allgemeinen Wohlbefinden bei, indem er den Cortisolspiegel im Körper moduliert: Sport führt zu einer Cortisolausschüttung – vereinfacht gesagt: Je mehr Sie trainieren, desto höher ist die physiologische Freisetzung. Es wurde jedoch nachgewiesen, dass die durch körperliche Betätigung ausgelöste physiologische Stressreaktion den gegenteiligen Effekt auf psychosozialen Stress hat. D.h. Je mehr Stresshormone während der Belastung ausgeschüttet werden, desto geringer ist die Stressreaktion auf einen nachfolgenden psychosozialen Stressor

Bewegung trägt dazu bei, das Stresssystem des Körpers wieder in Gang zu bringen, indem sie die Stressreaktion auf typische psychosoziale Stressfaktoren senkt

Vorteile achtsamer Meditation und Bewegungspraktiken

Achtsamkeitspraktiken wie Meditation, achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) und achtsame Bewegung wie Yoga und Tai-Chi fördern die Entspannung, reduzieren Muskelverspannungen und fördern die Entspannung im Körper gespeicherter Anspannung, was zu einer Senkung des Cortisolspiegels führt. Es scheint, dass dieser Effekt bei gefährdeten Bevölkerungsgruppen, die ein stressiges Leben führen, am stärksten ausgeprägt ist und möglicherweise für Männer am vorteilhaftesten ist (siehe Studie hier).

Stress-Abbau über Achtsamkeit und Muskelaktivierung

Erdung, Orientierung zur Sicherheit und tiefes Atmen sind drei wesentliche Praktiken, um sich mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden, Stress abzubauen und dadurch Cortisol zu modulieren.

• Erdung
  Indem wir uns aktiv erden, unsere Füße spüren und unsere Knie beugen, stellen wir eine tiefe Verbindung mit der Erde und der gemeinsamen Realität um uns herum her. Das hilft uns, standhaft zu bleiben, uns unterstützt zu fühlen und uns nicht in unseren Gedanken zu verlieren.
• Orientierung
  Sich auf ein Gefühl von Sicherheit hin zu orientieren, bedeutet zu prüfen, ob wir sicher sind. Durch die Bewegung unseres Halses können wir nach potenziellen Bedrohungen um uns herum suchen. Es ermöglicht uns, uns mit der aktuellen Realität auseinanderzusetzen, unsere Sicherheit einzuschätzen und die anstehenden Probleme effektiv anzugehen. Liegt keine aktuelle Bedrohung vor, kann unser internes Alarmsystem zur Beruhigung beitragen.
• Tiefes Atmen
  Tiefes Atmen vertieft auf natürliche Weise unseren Atem und löst die Entspannungsreaktion aus. Indem wir bewusst tief atmen, können wir die Aktivierung des Vagusnerv herunterfahren, die Aktivierung des Nervensystems reduzieren, sowie die Herzfrequenz, den Blutdruck und den Cortisolspiegel senken.

In einem weiteren Artikel finden Sie spezifische Achtsamkeitsübungen, welche Muskeln aktivieren, um Stress abzubauen und Cortisol zu modulieren. Lernen Sie die Nutzung essentieller Techniken für Stress-Abbau und Cortisol-Regulierung: