Stress- und Emotionsbewältigung

Selbstregulation verstehen

Selbstregulation ist mehr als nur Ruhe bewahren – sie ist die Grundlage für emotionale Belastbarkeit, klares Denken und ausgeglichenes Verhalten. Ob Sie mit Alltagsstress umgehen oder die Folgen eines vergangenen Traumas verarbeiten, die Fähigkeit, Ihre inneren Erfahrungen zu managen, ist entscheidend.

In diesem Artikel betrachten wir Selbstregulation aus körperbezogener Sicht – nicht nur als mentale Fähigkeit, sondern als eine Fähigkeit des gesamten Körpers, die gestärkt, unterstützt und entwickelt werden kann.

Zen-Garten - Symbol für Selbstregulation-Entspannung - Beruhigung des Nervensystems

Was ist Selbstregulation und warum ist sie wichtig?

Selbstregulation ist Ihre Fähigkeit, bei Herausforderungen oder Stress das Gleichgewicht – emotional, mental und körperlich – zu bewahren und wiederzuerlangen. Bei Aufregung und starken Emotionen hilft Selbstregulation, sich zu beruhigen und zur Ruhe zu gelangen. Entwickelte Selbstregulation ermöglicht es Ihnen, innezuhalten, bevor Sie reagieren, zu reflektieren, bevor Sie sprechen, und Ihre Bedürfnisse und Impulse zu kontrollieren.

Selbstregulation hat nichts mit Willenskraft oder Disziplin zu tun. Sie ist tief in Ihrem Nervensystem verwurzelt und von Ihren Lebenserfahrungen geprägt. Für Menschen mit Traumata – insbesondere in frühen Beziehungen – kann Selbstregulation schwieriger zugänglich sein. Dennoch kann sie behutsam wiederaufgebaut werden, insbesondere durch körperorientierte therapeutische Unterstützung.

Selbstregulation ist die Fähigkeit, nach einem belastenden oder stressigen Erlebnis das Gleichgewicht wiederzuerlangen und Ihren Zustand so zu steuern, dass Sie gelassen auf Lebenssituationen reagieren können.

Definitionen und ein tieferer Blick auf Selbstregulation

Definition

Im Kern ist Selbstregulation die Fähigkeit, Emotionen, Gedanken und Verhaltensweisen so zu steuern, dass sie mit Ihren Zielen und Werten übereinstimmen. So steuern Sie Ihre inneren Zustände, ohne von ihnen überwältigt zu werden. Dazu gehört die unbewusste Fähigkeit Ihres Körpers und Nervensystems, den Aktivierungsgrad Ihres Nervensystems (z.B. Stress-Niveau) autonom zu regulieren.

Diese Fähigkeit entwickelt sich im Laufe des Lebens, beginnend in der frühen Kindheit, wenn Bezugspersonen helfen, die Emotionen eines Kindes mitzuregulieren. Mit der Zeit lernen wir, diese Fähigkeit zu verinnerlichen. Erfahrungen wie Vernachlässigung, Traumata oder anhaltender Stress können diesen Entwicklungspfad jedoch stören und unser Nervensystem in einen Zustand der Hypervigilanz oder des Zusammenbruchs versetzen.

Die Wiederherstellung der Selbstregulierung beginnt damit, dass Sie lernen, sich wieder mit Ihrem Körper zu verbinden und innere Sicherheit aufzubauen – Schritt für Schritt.

Selbstregulation des autonomen Nervensystems

Im Zentrum der Selbstregulation steht das autonome Nervensystem (ANS) – der Körperteil, der für automatische Funktionen wie Herzfrequenz, Verdauung, Atmung und Stressreaktion verantwortlich ist. Das ANS besteht aus zwei Hauptzweigen: dem Sympathikus (der den Körper auf den Kampf-oder-Flucht-Modus vorbereitet) und dem Parasympathikus (der Ruhe, Verdauung und Erholung unterstützt).

In einem ausgeglichenen System reguliert sich das ANS selbst – es wechselt je nach Situation fließend zwischen Aktivierung und Entspannung. Traumata oder chronischer Stress können diese Flexibilität jedoch beeinträchtigen. Möglicherweise befinden Sie sich ständig in einem Zustand der Übererregung – Sie fühlen sich ängstlich, reaktiv oder angespannt – oder in einem Zustand der Untererregung, in dem Sie sich taub, abgekoppelt oder abgeschottet fühlen.

Effektive Selbstregulation hängt von einem widerstandsfähigen autonomen Nervensystem ab, das sich fließend zwischen Aktivierungs- und Ruhezuständen anpassen kann.

Schlüsselaspekte der Selbstregulation

Selbstregulation ist nicht nur eine Fähigkeit – sie ist eine Kombination aus miteinander verwobenen Fähigkeiten, die Förderung des emotionalen, kognitiven und verhaltensbezogenen Wohlbefindens:

Aspekt

Detailed Info

Körper

Regulation des autonomen Nervensystems
Die Fähigkeit, gesunde Wechsel zwischen Aktivierungszuständen (Kampf oder Flucht) und Entspannungszuständen (Ruhe und Verdauung) zu unterstützen, hilft dem Körper, sich von Stress zu erholen und das physiologische Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Emotionen

Emotionsregulation
Dazu gehört die Fähigkeit, Emotionen in einem gesunden Rahmen zu empfinden, zu verarbeiten und auszudrücken – d. h. ohne überwältigt, überaktiviert, übermäßig zurückhaltend oder emotional verschlossen zu werden. Sie ermöglicht es uns, emotionale Impulse wahrzunehmen, angemessen auszudrücken und maßvoll zu handeln. Sie ermöglicht uns, mit Unbehagen umzugehen, Stress zu lindern und emotionale Wellen mit Mitgefühl statt mit Urteil zu durchleben.

Verstand

Kognitive Flexibilität und Aufmerksamkeitsregulation
Die Fähigkeit, die eigenen Gedanken zu lenken und die Aufmerksamkeit gezielt zu fokussieren. Dazu gehört das Filtern von Ablenkungen, das Widerstehen flüchtiger kognitiver Impulse und die Konzentration. Dies ermöglicht es uns, neue Informationen aufzunehmen und unsere Meinung zu ändern, sobald neue Informationen auftauchen.

Entscheidungen und Planung

Exekutive Funktionen und zielgerichtetes Verhalten
Selbstregulation unterstützt Entscheidungen und zielgerichtetes Umsetzen. Sie hilft Ihnen, Prioritäten zu setzen, Ihren Tag zu strukturieren und langfristige Ziele im Auge zu behalten, insbesondere bei mangelnder Motivation oder Zielklarheit. Bei mangelnder Regulierung kann sich selbst einfache Planung unmöglich oder überwältigend anfühlen oder Sie lassen sich von Emotionen mitreißen.

Verhalten

Verhaltensregulation
Hierzu gehört die Kontrolle von Verhaltensimpulsen und bewusstes Handeln – d. h. bewusste Entscheidungen zu treffen, die die eigenen Werte und Absichten widerspiegeln, anstatt von Impulsen, Dringlichkeit, Gewohnheit oder emotionaler Reaktivität getrieben zu sein.

Symptome der Dysregulation

Jeder hat manchmal Probleme mit der Selbstregulation, wenn er von unerwarteten, überwältigenden Ereignissen überwältigt wird. Es ist jedoch zu beachten, dass Zustande der Dysregulation nicht zu einem Muster werden sollten.

Wenn Sie häufig mit einem oder mehreren der folgenden Punkte zu kämpfen haben, liegt möglicherweise ein Muster der Dysregulation in Ihrem Leben vor.

  • Häufig von Emotionen überwältigt
  • Impulsives Reagieren, z. B. in Beziehungen oder am Arbeitsplatz
  • leicht ablenkbar oder geistig zerstreut
  • Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen
  • Verantwortungsvermeidung oder Aufschieberitis
  • Unfähigkeit, nach Stress oder Konflikten zur Ruhe zu kommen
  • Unfähigkeit, Konflikte mit anderen Menschen zu bewältigen Konstruktiv

Selbstregulation wiederherstellen

Die kontinuierliche Verbesserung der Selbstregulation erfordert nicht, sich mehr anzustrengen. Auch das Nachdenken oder Reden darüber ist meist nicht die Lösung. Selbstregulation beginnt mit der Regulierung des Nervensystems und einem konstruktiven Umgang mit Emotionen. Beides kann schwierig sein, wenn man von einem Trauma betroffen ist.

Erfahren Sie mehr über:

  • Selbstregulation des Nervensystems
    Lernen Sie, Zustände des autonomen Nervensystems zu erkennen und sanft zu beeinflussen. Durch Achtsamkeit und sanfte Körperübungen finden Sie zu neuem Gleichgewicht. Mit der Zeit hilft dies, ein Gefühl von Ruhe und Handlungsfähigkeit wiederherzustellen.
  • Emotionsregulation
    Lernen, Ihre Emotionen zu regulieren, zu verarbeiten und loszulassen.
  • Die Auswirkungen von Trauma auf das Nervensystem
    Besonders nach einem Trauma kann der Körper noch lange nach dem Ende der Gefahr in Überlebenszuständen (Kampf, Flucht, Erstarren) gefangen bleiben. Heilung erfordert mehr als nur Reden: Es geht darum, sich auf sichere und unterstützende Weise wieder mit dem eigenen Körper zu verbinden.

Fazit

Selbstregulation ist essenziell für ein erfülltes, verbundenes Leben. Es ermöglicht Ihnen, auf die Herausforderungen des Lebens zu reagieren – nicht nur zu reagieren. Traumata können zwar gestört, aber auch wiederhergestellt werden. Mit der richtigen Unterstützung, insbesondere durch einen körperorientierten Ansatz, können Sie mehr Gelassenheit, Präsenz und Selbstvertrauen entwickeln.